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健身多久有明显效果?

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发表于 6 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
  一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此。
  训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2):平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
  必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
  饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
  睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 增大肌肉块的14大秘诀:
  大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐评论
  我有一个月减掉20斤的记录,过程如下:早点在8点前吃完,标准是两片全麦面包;午饭主食是二两豆制品,选择你喜欢的青菜用水煮熟,用咸菜代替盐;其余时间保持正常的工作学习,期间除少量水果外,不要再摄入多余的热量。傍晚去健身房健身,一般是40分钟有氧运动+器械+动感单车一节。回家喝一杯脱脂酸奶,一个月。
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